4 שלבים כדי לשלוט בתוכן ההגמסטרינג הפוך

הסתר
הגודסטרינג הפוך למתוח לעשות את הממתח הגודסטרינג הפוך
היתרונות של הממתח ההגמרך הפוך
שרירי היעד בשימוש
וריאציות
התקדמות
סיכום

המגש הגודסטרינג הפוך
מתיחה קשה לי לעשות זמן. אני לא יודעת למה. זה רק אני? או האם אתם בוחרים את האימונים וההזנחה מתיחה מדי? אני אמצא הרבה זמן להתאמן. כמו לרוץ במשך 2 שעות, אבל אני לא מעדיף מתיחה מספיק. זה כל כך חיוני כדי לשפר את הביצועים ולהימנע מפציעה.
האתר spine-Health.com קובע כי hamstrings הדוק הם תורם שכיח לכאב בגב התחתון. מתיחה כל כך חשובה, אבל אנחנו בדרך כלל מזניחים אותו. Hamstrings שלנו לעזור לנו לעשות שפע של פעילויות כמו ריצה, הליכה, לקפוץ. הם גם נפוצים נפוצים מאוד בקרב ספורטאים ולמה אנחנו צריכים להתמקד במתוח אותם. אנחנו צריכים לדעת איך לבצע את הממתח ההגמסטרינג הפוך ומה היתרונות שהיא מציעה.
איך לעשות את הממתח הגודסטרינג הפוך
הרם את זרועותיך לאיזון. הזרועות שלך יכול להיות מחוץ לצדדים שלך או לצאת מולך. יש עיקול קטן בברכיים.
לכופף את הירכיים ולהוריד את החזה במקביל לרצפה, לשמור על הגב ישר.
במקביל, להרים את הרגל הטובה ביותר שלך מהרצפה ולהעלות את הרגל הטובה ביותר מאחוריך, לשמור אותו ישר. לא להישען רחוק מדי.
החזק את הגידסטרינג הפוך למתוח במשך 15-30 שניות. בצע את המספר המוצע של חזרות בצד אחד לפני המעבר אל הרגל ההפוכה.

היתרונות של הממתח ההגמרך הפוך
הממתח ההגביר הפוך יעבוד על הגמישות והניידות של hamstrings שלך. זה גם ישפר את היציבות הכוללת שלך ואת האיזון. זה גם עובד על חיזוק הליבה שלך. זה צריך לעזור לשפר או למנוע כאבי גב תחתון.
שרירי היעד בשימוש
הממתח הגידסטרינג הפוך הוא מתיחה דינמית המשתמשת hamstrings שלך, glutes, עגלים, ו הליבה תוך כדי עבודה על היתרה שלך. תוכלו גם לשפר את היתרה שלך על ידי עיסוק הליבה שלך וייצוב כל השרירים הנדרשים כדי לשמור על עצמך מאוזנת על רגל אחת.
וריאציות
אם אתה מתקשה איזון, אל תדאג יש וריאציות שונות. מתיחה הגידסטרינג עומד לא יכול להיות אפשרי או אפילו להחמיר פציעות קודמות. אתה יכול לעשות את זה ליד כיסא או משהו דומה כדי לעזור לשמור על איזון אם אתה מרגיש שאתה צריך קצת עזרה.
אם אתה באמת נאבק עם גמישות, אתה יכול לעשות סיוע hamstring מתיחה עם להקה או מגבת לפני התקדמות. אתה יכול לנסות למתוח עומד hamstring שבו אתה מציב רגל אחת על כיסא ולאחר מכן להגיע אל הבהונות על הרגל הזאת. כמו כן, נסה להשתמש רולר קצף כדי להתגלגל כל מתיחות אתה עלול לחוות. לאחר מכן, אתה יכול לשבת עם רגל אחת ישר ולהגיע עבור אצבעות אלה בישיבה הלמסטרינג למתוח. כדי לשפר את הניידות, לבצע קדימה, רגליים לאחור, כדי לעזור להגדיל את הגמישות.

התקדמות
נסה לבצע 3 סטים של 10 חזרות מחזיק אותו במשך 15 עד 30 שניות כל חזרה. השלם 10 חזרות על כל רגל לפני המעבר לרגל הבאה. זה יעזור לשפר את היתרה שלך ואת הגמישות.
סיכום
מתיחה לוקח זמן ומאמץ. אנשים רבים לא לוקחים את הזמן כדי למתוח לאחר פעילות גופנית בסופו של דבר לשלם על זה בטווח הארוך. כאבי גב תחתון הוא בדרך כלל תוצאה של hamstrings הדוק. הממתח ההגדרה הפוך ישמור את החברים שלך מתוחים בזמן שגם עוזר להקטין את הסיכון לפציעה. הפציעה של הגיד הברך היא אחת הפציעות הנפוצות ביותר בספורטאים.
4 שלבים כדי לבצע את הממתח הגודסטרינג הפוך
הרם את זרועותיך לאיזון. הזרועות שלך יכול להיות מחוץ לצדדים שלך או לצאת מולך. יש עיקול קטן בברכיים.
לכופף את הירכיים ולהוריד את החזה במקביל לרצפה, לשמור על הגב ישר.
במקביל, להרים את הרגל הטובה ביותר שלך מהרצפה ולהעלות את הרגל הטובה ביותר מאחוריך, לשמור אותו ישר. לא להישען רחוק מדי.
החזק את הגידסטרינג הפוך למתוח במשך 15-30 שניות. בצע את המספר המוצע של חזרות בצד אחד לפני המעבר אל הרגל ההפוכה.